提神醒腦：洪醫師的改善睡眠質量的小秘訣

中醫智慧：養生與作息

中國最早的醫學著作《黃帝內經》指出，養生不僅要符合一年四季的變化，更要遵循十二時辰的規律。維持作息規律對於身體的健康至關重要。良好的作息不僅能改善睡眠質量，還能提升整體的生活質量。

那到底何時瞓覺才是最好的呢？

洪醫師指在中醫角度來看，十一點到一點是膽經的循行時間，此時大人的褪黑激素和小孩的生長激素開始旺盛分泌。而長期晚睡會影響智力和骨骼的健康發展，特別是對於正在成長的青少年和孩子來說，這個問題更是至關重要。

睡前小妙招

除了遵循作息規律，還有一些簡單的方法可以幫助你改善睡眠質量：

• 浸腳放鬆：睡前浸腳能夠促進血液循環，幫助放鬆身心。將雙腳浸在溫水中15-20分鐘，可以有效減輕一天的疲勞，讓你更容易入睡。
• 減少屏幕時間：睡前一小時最好避免使用手機、電腦等電子設備，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。
• 營造舒適的環境：保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度，有助於提高睡眠質量。你可以考慮使用耳塞或眼罩來減少干擾。
• 冥想或深呼吸：在入睡前進行幾分鐘的冥想或深呼吸，能夠幫助你的心情平靜，減少焦慮感。

每天辛勤工作已經很疲累，記得要給身體好好休息同埋修復，讓自己在第二天能夠精神滿滿！良好的睡眠是保持身體健康和提升生活質量的基石。希望這些小技巧能幫助你改善睡眠質量，讓你每一天都充滿活力！

你係邊一種瞓唔好：中醫三種常見失眠

同樣是「瞓得差」，中醫會先分清楚屬哪一類，因為調理方向完全不同：

• 瞓唔着，腦袋停不了（肝鬱化火）：躺在床上仍在想工作、易怒、口乾口苦、經前情緒起伏大。這類人壓力是主因，調理方向是疏肝清熱，睡前的放鬆練習比補品更重要。
• 易醒、多夢、心悸（心脾兩虛）：入睡尚可但淺眠、半夜醒後難再睡，日間疲累、面色偏白、食慾一般。多見於過度勞累、思慮多或產後、大病後的人，方向是補益心脾。
• 早醒、潮熱、盜汗（陰虛火旺）：凌晨三四時醒來後再難入睡，手心腳心熱、口乾、更年期前後常見。方向是滋陰降火，忌辛辣及濃茶咖啡。

很多人同時有兩種以上的情況，醫師會按主次調整用藥及針灸配穴，配合作息改變，一般以四至八星期為一個觀察階段，成效因人而異。

睡前一小時清單

除了浸腳、減少屏幕時間，以下幾件事可以逐樣試，找出對自己最有效的組合：

• 固定起床時間：比固定入睡時間更重要，即使前一晚睡得差，早上也照時間起床，避免補眠打亂節奏。
• 下午三時後戒咖啡因：包括奶茶、可樂及濃茶。
• 晚餐七分飽、睡前三小時不進食：胃不和則臥不安，飽腹入睡容易多夢。
• 按穴：睡前輕揉神門（手腕內側小指一方的凹陷）及湧泉（腳底前三分一凹陷）各一分鐘，有助安神。
• 床只用來睡：不在床上看手機、工作；躺下二十分鐘仍睡不着，起身到另一處做靜態活動，有睡意再回床。
• 安神茶飲：睡前可飲少量溫熱的桂圓紅棗水或酸棗仁茶；但陰虛火旺、口乾者不宜桂圓，宜先問醫師。

幾時要睇醫生

偶爾一兩晚睡得不好屬正常，但出現以下情況，建議求醫評估，而不是靠自己硬撐：

• 每星期三晚或以上睡不好，持續超過一個月。
• 日間明顯影響工作、駕駛或情緒，或出現心悸、胸口翳悶。
• 打鼻鼾嚴重、睡眠中呼吸停頓、早上頭痛，要先排除睡眠窒息症。
• 失眠伴隨持續情緒低落、對事物失去興趣，宜同時尋求精神科或臨床心理評估，中醫可以配合調理。

常見問題

食安眠藥可以同時睇中醫嗎？

可以。求診時請告知正在服用的藥物，醫師會避免相互影響，並在睡眠改善後與你的主診醫生配合逐步調整，切勿自行突然停藥。

針灸幫唔幫到失眠？

針灸可以透過調節自主神經及安定心神，不少人在療程期間入睡時間縮短、夜醒減少；一般每週一至兩次，配合中藥及作息調整效果較穩定，因人而異。

補眠有冇用？

週末大補眠會令生理時鐘後移，星期一更難入睡。日間如果實在疲累，午飯後小睡二十分鐘以內即可，避免傍晚打盹。

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