輪班、返夜更瞓唔好：日頭瞓唔着、放假調唔返，中醫點調輪班族的睡眠

輪班點樣打亂陰陽

中醫講人的作息跟天地：日出陽氣生、日落陽氣收、夜半陰最盛。夜更等於在陽氣應收時強迫它出，在陰氣應養時消耗它；長期如此，陰血愈來愈不足（瞓極都疲累、口乾、脫髮、月經量少），陽氣又收不下（日頭瞓唔着、心煩），加上飲食不定時傷脾胃。所以輪班族的調理，不是單純安神，而是「補陰、收陽、健脾」三件事一齊做。

三種常見情況

輪班前後的作息安排

• 夜更前：下午小睡九十分鐘，返工前食正餐，唔好空肚捱通宵。
• 夜更中：凌晨三四點最疲累，飲暖水行一行，避免大量咖啡因（尤其下班前四小時）。
• 夜更後：返屋企前戴太陽眼鏡減少光線、返到即刻瞓，房間全黑、遮光簾、耳塞；瞓四至五小時，下午再補一小時，唔好一覺瞓到夜晚。
• 轉更：由夜轉日的第一日最難，唔好硬撐通宵，下午小睡後當晚早瞓。
• 放假：唔好完全逆轉作息，保持中間位（例如凌晨一兩點瞓、朝早九十點起），轉返更冇咁辛苦。

針灸與內服點配合

針灸安排在下班後、瞓前做，留針時放鬆，回家較易入睡；每星期一至兩次，配合耳穴貼壓在家用。內服以滋陰、健脾為主，配合安神，按更期調整服藥時間。一般以四至八星期為一個觀察階段，目標是瞓得深啲、醒後有精神、腸胃與情緒改善，因人而異。

飲食：輪班族最傷的兩件事

凌晨大餐與長期咖啡因。夜更中食得清淡易消化（粥、湯麵、蛋），避免煎炸與甜品；咖啡限在更頭，更尾改暖水或淡茶。日頭瞓前唔好食太飽或飲酒助眠，酒會令睡眠更淺。

常見問題

• 可以食褪黑素嗎？ 短期轉更可以幫助，長期依賴會令自己的節奏更難建立；用法請與醫生商量，中醫調理可以並行。
• 做咗十年夜更，仲調得返嗎？ 陰血的損耗可以逐步補返，睡眠質素多數可以改善，時間較長，因人而異。
• 輪班影響月經或脫髮，係咪同一個問題？ 係，多數同屬陰血不足，調理可以一併處理。

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一個星期嘅實例：三日夜更兩日日更點編

假設星期一至三夜更、星期五六日更：星期一下午先小睡九十分鐘再上班；星期二三下班回家立即睡四至五小時，下午補一小時，晚上正常時間再睡三至四小時，分段但總量足夠；星期四是轉更日，早上下班後只睡三小時，下午外出曬太陽活動，當晚十時前上床，星期五便能以接近日更的節奏起床。關鍵是轉更日不要「一覺睡到晚上」，否則星期五整日昏沉。

夜更飲食例子

• 上班前正餐（晚上七至八時）：飯、魚或雞、蔬菜，吃七分飽，這是一日最重要的一餐。
• 夜更中（凌晨一至二時）：小量易消化的暖食，如粥、湯麵、烚蛋，避免煎炸與甜品。
• 下班後（早上）：小量暖飲或半碗粥即可，不要吃大餐，飽睡會令睡眠更淺、腸胃更差。
• 咖啡限在更頭一杯，更尾改暖水或淡茶。

幾時要睇醫生

如果出現以下情況，單靠調理作息不足夠：睡覺時打鼻鼾伴呼吸停頓、日間嗜睡到開車也會打盹（要排除睡眠窒息症）；持續兩星期以上情緒低落、對任何事失去興趣；心悸、胸悶、血壓升高。這些請先由醫生評估，中醫調理可以並行。

再答幾個常見疑問

咖啡一日可以飲幾多？

夜更族建議限在更頭一杯，下班前四小時內不要飲；如果日頭仍然入睡困難，先試一星期完全不飲咖啡觀察。

日頭瞓唔着可唔可以玩電話等眼瞓？

不建議，屏幕光線會進一步壓抑睡意；瞓唔着起身在暗光下做輕鬆的事十五分鐘，有睡意再回床。

一星期針灸幾多次？

一般每星期一至兩次，安排在下班後、睡前做，配合耳穴貼壓在家使用；四至八星期為一個觀察階段，因人而異。

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